يستهدف هذا الروتين جميع مجموعات العضلات الرئيسية، باستخدام التمارين المركبة لبناء القوة الإجمالية.
تاريخ الانشاء
عدد المتسوقين
عدد الخبراء
عدد مرات شراء الوصفة
عمليات الإعجاب
| # | الاسم | الكمية | صورة |
|---|---|---|---|
| 1 | القرفصاء 12 تكرارًا | 3 |
|
| 2 | الرفعة المميتة 10 تكرارات | 3 |
|
| 3 | تمارين الضغط 15 عدة | 3 |
|
| 4 | تمرين السحب 8 مرات | 3 |
|
| 5 | بلانك 30 ثانية | 3 |
|
| # | الخطوات |
|---|---|
| 1 | الإحماء: ابدأ بممارسة تمارين القلب الخفيفة لمدة 5 إلى 10 دقائق، مثل الركض أو القفز، لرفع معدل ضربات القلب. |
| 2 | القرفصاء: مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، قم بخفض جسمك عن طريق ثني ركبتيك ودفع الوركين إلى الخلف، ثم ارفع للأعلى مجددًا وحافظ على صدرك لأعلى ووسطك. |
| 3 | الرفعة المميتة: قف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الوركين، ممسكًا بالحديد أو الدمبل. قم بالمفصلة عند الوركين وقم بخفض الأوزان نحو الأرض، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا، ثم قف طويلًا. |
| 4 | تمارين الضغط: ضع يديك على الأرض مع مباعدة عرض الكتفين، ثم اخفض جسمك حتى يلامس صدرك الأرض تقريبًا، ثم ادفع للأعلى مرة أخرى إلى وضع البداية. |
| 5 | عمليات السحب: باستخدام شريط السحب، امسك الشريط بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتفين. اسحب جسمك للأعلى حتى يصبح ذقنك فوق العارضة، ثم أنزله للأسفل. |
| 6 | تمرين البلانك: اتخذ وضعية الساعد، مع إبقاء جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب. استمر لمدة 30 ثانية، مع الحفاظ على قلبك مشدودًا. |
| 7 | التهدئة: أنهي التمرين بتمارين التمدد لمدة 5-10 دقائق، مع التركيز على العضلات المستخدمة أثناء التمرين. |
