يستهدف هذا الروتين جميع مجموعات العضلات الرئيسية، باستخدام التمارين المركبة لبناء القوة الإجمالية.
تاريخ الانشاء
عدد المتسوقين
عدد الخبراء
عدد مرات شراء الوصفة
عمليات الإعجاب
تم تحليلها بواسطة الذكاء الاصطناعي
الاسم | القيمة | حاجة الجسم يومياً |
---|---|---|
Carbohydrates | ||
Fat | ||
Calories | ||
Protein | ||
Energy | ||
Sodium | ||
Carbs | ||
Iron | ||
Vitamin D | ||
Manganese | ||
Sugars |
# | الاسم | الكمية | صورة |
---|---|---|---|
1 | القرفصاء 12 تكرارًا | 3 | |
2 | الرفعة المميتة 10 تكرارات | 3 | |
3 | تمارين الضغط 15 عدة | 3 | |
4 | تمرين السحب 8 مرات | 3 | |
5 | بلانك 30 ثانية | 3 |
# | الخطوات |
---|---|
1 | الإحماء: ابدأ بممارسة تمارين القلب الخفيفة لمدة 5 إلى 10 دقائق، مثل الركض أو القفز، لرفع معدل ضربات القلب. |
2 | القرفصاء: مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، قم بخفض جسمك عن طريق ثني ركبتيك ودفع الوركين إلى الخلف، ثم ارفع للأعلى مجددًا وحافظ على صدرك لأعلى ووسطك. |
3 | الرفعة المميتة: قف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الوركين، ممسكًا بالحديد أو الدمبل. قم بالمفصلة عند الوركين وقم بخفض الأوزان نحو الأرض، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا، ثم قف طويلًا. |
4 | تمارين الضغط: ضع يديك على الأرض مع مباعدة عرض الكتفين، ثم اخفض جسمك حتى يلامس صدرك الأرض تقريبًا، ثم ادفع للأعلى مرة أخرى إلى وضع البداية. |
5 | عمليات السحب: باستخدام شريط السحب، امسك الشريط بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتفين. اسحب جسمك للأعلى حتى يصبح ذقنك فوق العارضة، ثم أنزله للأسفل. |
6 | تمرين البلانك: اتخذ وضعية الساعد، مع إبقاء جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب. استمر لمدة 30 ثانية، مع الحفاظ على قلبك مشدودًا. |
7 | التهدئة: أنهي التمرين بتمارين التمدد لمدة 5-10 دقائق، مع التركيز على العضلات المستخدمة أثناء التمرين. |